盐摄入量低于6克、冰箱储存只放1天、看看营养主任这套防癌数字!

根据国家癌症中心最新发布的2017最新中国肿瘤现状和趋势,中国目前肿瘤发病居前五位的肿瘤依次为:肺癌、胃癌、肝癌、食管癌、结直肠癌。

专家提示,有些看似日常的习惯,却对健康有损害。先来测测:

每天就想“吃点儿好的”,不吃肉就难受?

做菜离不开各种调料,吃饭总觉得菜不够“重口味”?

工作忙太忙,周末把一周的食材买好了放冰箱,分别用盒子装好?

为此,幺幺请来营养科主任,他们有着独家的“防癌数字”,教大家通过健康生活有效预防癌症。

18岁后增重不超5公斤

世卫组织已经把超重和肥胖定义为一种疾病,因此,保持适量体重是防癌第一步。18岁以后,体重增加应该控制在5公斤之内!

根据国际癌症研究机构的研究,超重或肥胖与以下13种癌相关:

脑膜瘤、多发性骨髓瘤、食管腺癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠直肠癌。

衡量胖瘦通常使用身体质量指数(BMI),即体重(千克)除以身高(米)的平方,其数值介于25至29.9之间为超重,30及以上为肥胖。你多少?

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每天5份果蔬

三分之一的肿瘤与日常饮食及营养有关,通过合理营养、调整饮食习惯更是可以预防近四成的肿瘤!

蔬菜、水果含多种微量营养素和其他生物活性物质,如类胡萝卜素(包括β胡罗卜素和番茄红素)、叶酸、维生素和硒等。这些物质在防止细胞蛋白质和DNA的氧化损伤方面起着重要作用,能抗癌防癌。

美国国家癌症研究所推荐每日摄入5份果蔬,每份蔬菜100g,这里的每份水果就是一个自然计量单位:如一只苹果,一根香蕉,一个橘子,一个梨子等。

每周白肉不超过5次

大量的研究均发现,红肉(以及加工肉)会增加癌症的发病几率,白肉则暂时没有被发现这种作用。因此,我们应该适当多吃白肉、少吃红肉和加工肉。具体看——

红肉该每天限制在一两半;

白肉每周2~4次,但不超过5次,每次50g~100g,不要超过100g。

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冰箱储存只1天

蔬菜一定要当天买当天吃,尽量不要放在冰箱里储存。如果没办法,蔬菜放冰箱不要超过1天

蔬菜种植都放化肥,特别是氮肥,里面含氮,施了氮肥的蔬菜里面亚硝酸盐含量比较高;放冰箱里2到3天,蔬菜里的亚硝酸盐会增长4到5倍。亚硝酸盐不致癌,但是和蛋白质分解产物结合在一起产生的亚硝胺就是致癌物了。

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每天盐摄入量低于6克

证据表明,某些食品保存、加工和制作方法影响了癌症的危险性,最强有力的证据来自通过加盐、熏、腌制、加入化学物或其它方法保存的加工肉类,各种来源的盐和用盐保存的食物

少吃盐有以下5个途径——

·多吃蔬菜水果来代替高盐份的加工食物;

·尽量选择在家烹调并以新鲜蔬菜水果作为食材,这样可以控制烹调食物时的用盐量

·学会阅读食物标签,选择盐分含量少的食品

·烹调食物是可以选择香料、调味料等来替代盐,如柠檬、番茄、香菜、洋葱等;

·学会逐渐减少盐的使用量,让你的味觉慢慢适应淡口味。

每周运动5次,每次约50分钟

2016年5月16日《JAMA Internal Medicine》上的一项研究报告显示,高水平的休闲体育活动和13种不同癌症的发病风险降低直接相关,这13种癌症包括:

食管腺癌(风险降低42%)、肝癌(27%)、肺癌(26%)、肾癌(23%)、贲门癌(22%)、子宫内膜癌(21%)、髓样白血病 (20%)、骨髓瘤(17%)、结肠癌(16%)、头颈癌(15%)、直肠癌(13%)、结肠癌(13%)、乳腺癌(10%)。

在华盛顿西雅图Fred Hutchinson癌症研究中心更是明确提示:高水平的体力活动能显著改善结直肠癌患者的生存期,而这是药物无可取代的疗效。

2010年美国运动医学学院推荐:肿瘤患者在日常生活体力活动以外,每周至少得有5次,每次30~60分钟的中强度及高强度体力活动。每次约50分钟的中强度体力活动更好,但要注意的是,患者需要结合自己的情况选择适合的运动,运动量也应该循序渐进。

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男性饮酒每天不超过30克

如果酒瘾难戒,我们希望男性每天不超过2份(1份酒约含10克—15克乙醇),女性不超过1份(儿童和孕妇应禁酒)

这里一份酒指的是: 一杯280ml的啤酒、淡啤酒或果啤(3-5%的酒精);一杯25ml的烈酒(40%酒精);一小杯125ml的葡萄酒(12-13%酒精)。各种类型的含酒精饮料是许多癌症病因的证据比较充分。

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